ライフホームは長野県松本市・諏訪市を中心に、中南信エリアでお客様のライフスタイルに適した塗り壁や地熱を利用し、健康住宅の家づくりをお手伝いいたします。

「睡眠力」をパワーアップしよう！

ぐっすり眠れるようになる４つの作戦とは？

成人の平日の平均睡眠時間は７時間19分だそうです。皆さんはいかかでしょうか？
睡眠専門医の間で話題になりつつある「睡眠力」。最近の研究で眠るにも「力」が必要なことがわかってきました。しかしこの「睡眠力」、体力と同じで年齢とともに衰えてしまいます。 特に高齢者の方に多いのは、(1)眠りが浅い　(2)なかなか眠れない　(3)夜中に何度も目覚める　(4)早朝に目が覚めてしまう、という４つの悩み。そこで、年齢とともに衰える睡眠力を少しでも回復させるための４つの法則をご紹介します。

作戦(1)早めの昼寝

寝つきが悪いことは、多くの高齢者にとって切実な問題です。実は、夜の問題を解決するカギは、昼にありました。寝つきに問題を抱える方の多くが、夕方に居眠りをしがちなことがわかりました。 夕方に眠ってしまうと、眠気が解消されてしまい、布団に入る頃に十分眠気が蓄積されません。 その結果、寝つきは悪くなります。
十分な眠りが取れないと、翌日は眠気がのこり、パッチリと目覚めた感覚は低いままです。夕方になると、とうとう力尽きて居眠りをしてしまいます。こうして悪循環を繰り返すことになります。
そこで対策。夕方に居眠りする前に昼寝を先にとってしまいます。時間帯は午後１時から午後３時までの間。眠る時間は３０分以下にします。そうすることで、夕方にくる眠気は解消され、さらに夜、寝床に入るまでの時間に十分眠気を蓄積することができます。

作戦(2)夕方の運動

睡眠の深さは昼間の疲労度と深い相関関係が認められますので、夕方の運動によって眠りは深くなり、夜中に目覚める時間も減ります。
ある研究で、平均年齢６７.８歳の方２３人に昼間の短い昼寝と夕方の運動を４週間続けてもらいました。
すると寝床についてから眠りに入るまでの時間が７８.６分だったのが３８.２分に。
およそ半分の時間で眠れるようになりました。
さらに夜中に目覚めてしまう時間が、合計５７.５分だったのが２６.８分に。こちらも半分の時間に短縮されました。

作戦(3)夕方の光

午前の３時や４時に目覚め、そのまま朝まで眠れずに困るケースも高齢者に多いパターンです。原因の一つは体内時計が前にズレすぎていることです。
一般的には、朝起きられずに悩んでいる人は朝の光を浴びて朝食をきちんととることによって体内時計を調整できると言われています。
ところが高齢者に多い「超早起き」の場合は、逆効果になるそうです。
双子姉妹のお二人に協力してもらい、実験を行いました。１人は朝の７時に強い光を浴びてもらいます。もう１人は夜の７時に強い光を浴びてもらいます。それ以外の条件は姉妹同じです。これを２日間続けてもらったあと、２人とも夜１２時半に就寝。翌日は目覚ましをかけず、自由に起きてもらうことにしました。
すると、朝に光を浴びた妹は早朝４時に目が覚めました。「もう眠くないと」言います。 夜に光を浴びた姉は、午前１０時２０分まで眠りました。 つまり、夕方の光は体内時計を後ろにずらし、朝の光は体内時計を前にずらすのです。

作戦(4)就寝前のお風呂

眠りには浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠があります。さらにノンレム睡眠はステージ１から４の４段階に分かれています（４の方が深い睡眠です）。若者の場合は、眠りにつくといきなりステージ４の深いノンレム睡眠にはいり、それからレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返しながら朝を迎えます。ところが高齢者の場合、ノンレム睡眠のステージ２までしか届かないケースがあることがわかりました。

深い眠りは体の中心部の温度、深部体温と関係しています。寝入るときに深部体温が急激にさがると、寝つきもよくなり、結果的に深い眠りをえられます。逆に、深部体温を急降下させることができれば深い眠りを得やすくなります。 一つの方法はお風呂です。お風呂に入るとお湯で体が温められ、深部体温が上昇します。ところが風呂から出ると、逆に深部体温は急激にさがるのです。お湯は４０度以下のあまり熱くない温度。そして半身浴で、寝る１～２時間前に入浴するのがおススメです。

若いときと比べて睡眠が短くなるのは自然なことなんだそうです。 でも「やっぱり、もっとゆっくり眠りたい」というのであれば、紹介した睡眠力アップ法を試してみてください。

2010.02.23